Lo esencial 🧪
- El bisglicinato de magnesio sirve principalmente para mejorar el descanso, reducir el estrés y aliviar la tensión muscular.
- Es magnesio quelado a dos moléculas de glicina, lo que le da una alta biodisponibilidad.
- Su principal ventaja frente a otras sales es la tolerancia digestiva, sin efecto laxante.
- La dosis habitual se sitúa entre 300 y 400 mg al día, siempre según la etiqueta del fabricante.
- Antes de suplementar en embarazo, lactancia o infancia conviene consultar con un médico.
El bisglicinato de magnesio sirve principalmente para mejorar el descanso, reducir el estrés y aliviar la tensión muscular. Su alta biodisponibilidad y su buena tolerancia digestiva lo diferencian de otras formas de magnesio, sin el efecto laxante que provocan compuestos como el óxido o el citrato.
El interés por esta forma de magnesio no es casual. El estudio ANIBES, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, sitúa entre el 76% y el 79% a la población española que consume menos del 80% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Frente a ese déficit extendido, la pregunta sobre qué forma de magnesio elegir y cómo tomarla se repite entre quienes buscan mejorar su descanso o reducir el estrés.
Este artículo explica qué es el bisglicinato de magnesio, cómo se diferencia de otras sales por su proceso de quelación con glicina, para qué sirve según lo que documentan las fuentes disponibles, y qué pauta de toma y precauciones conviene tener en cuenta.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es magnesio quelado, es decir, unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido que actúa como transportador. Su fórmula química se representa como C4H8N2O4·Mg & Mg(OH)2. Ese enlace con la glicina es lo que explica su absorción intestinal, superior a la de las sales inorgánicas tradicionales.
Las sales como el óxido, el cloruro o el sulfato de magnesio son compuestos inorgánicos: se disuelven en el tracto digestivo de forma menos eficiente y arrastran más agua al intestino, lo que provoca el efecto laxante característico de varias de ellas. El proceso de quelación evita en gran medida ese arrastre, porque el magnesio viaja unido a la glicina en lugar de quedar libre en el intestino.
El magnesio, en cualquiera de sus formas, interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Participa en la producción de energía celular en forma de ATP, en la contracción muscular, en la transmisión nerviosa, en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento de la estructura ósea. Es, junto con el calcio y el potasio, uno de los minerales con más funciones fisiológicas documentadas.
¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio? Beneficios principales
Las fuentes documentan varios usos del bisglicinato de magnesio, cada uno ligado a un mecanismo concreto. A continuación se describen los efectos que respalda la literatura disponible, sin prometer un resultado garantizado en cada caso.
Descanso e insomnio
El magnesio regula el GABA, el neurotransmisor que promueve la relajación del sistema nervioso. Además, actúa como cofactor en la conversión de 5-HTP en serotonina, precursora de la melatonina. A esto se suma el papel propio de la glicina, que funciona como neurotransmisor inhibidor en la médula espinal y el tronco encefálico, ayudando a desacelerar la actividad mental antes de dormir. Por este motivo, se recomienda tomarlo por la noche, una hora antes de acostarse.
Estrés y ansiedad
El magnesio modula la respuesta al estrés y los niveles de cortisol. También influye en neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina. La EFSA ha autorizado la alegación de que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, una de las bases de su uso frente al estrés y la ansiedad leve.
Salud muscular, calambres y recuperación deportiva
La contracción muscular consume magnesio de forma continua, por lo que un aporte adecuado ayuda a prevenir calambres y contracturas, especialmente en deportistas y en mujeres embarazadas. Contribuye también al equilibrio electrolítico y puede reducir la fatiga percibida tras el esfuerzo. A diferencia del citrato o el cloruro, el bisglicinato no provoca alteraciones intestinales durante la actividad física, lo que lo hace más práctico en el entorno deportivo.
Salud ósea
El magnesio es clave en la activación de la vitamina D y en la fijación del calcio en el hueso. Su relevancia es particular en la tercera edad, cuando el nivel de magnesio corporal tiende a bajar y el riesgo de pérdida de densidad ósea aumenta.
Salud cardiovascular
El magnesio interviene en la producción de sustancias vasodilatadoras, lo que reduce la resistencia de los vasos sanguíneos y aumenta el flujo. Ayuda a mantener estables la presión arterial y el ritmo cardiaco, actuando sobre la relajación de la musculatura lisa vascular.
Síndrome premenstrual
En mujeres, el magnesio ayuda a reducir la retención de líquidos, la irritabilidad y los calambres asociados al síndrome premenstrual, un uso que varias fuentes citan de forma específica para esta etapa del ciclo.
Dato a tener en cuenta
- El posible efecto del magnesio sobre la regulación del azúcar en sangre aparece solo en una fuente, que lo formula como «algunos estudios indican».
- No debe entenderse como una indicación para personas con diabetes ni sustituir ningún tratamiento médico.
Bisglicinato frente a otras formas de magnesio
El mercado ofrece varias sales de magnesio, cada una con un perfil de absorción y un uso distinto. Conocer las diferencias ayuda a elegir la forma adecuada según el objetivo.
Citrato de magnesio
Está combinado con ácido cítrico. Se usa sobre todo por su efecto laxante, para aliviar el estreñimiento ocasional. No es la opción más adecuada si el objetivo es maximizar la absorción de magnesio a largo plazo, ya que buena parte se pierde por su efecto sobre el tránsito intestinal.
Óxido de magnesio
Tiene una alta concentración de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es baja. Su efecto laxante es potente. Es una forma económica y útil para el estreñimiento, pero poco eficaz para elevar de forma sostenida los niveles de magnesio en el cuerpo.
Cloruro de magnesio
Presenta una alta biodisponibilidad y se disuelve fácilmente en agua. Se absorbe bien también por la piel, en forma de aceite de magnesio. Resulta útil en aplicaciones tópicas y para el cuidado de la piel, pero no está pensado como suplemento oral prolongado.
Malato de magnesio
Va unido al ácido málico. Tiene buena absorción, lo que permite aprovechar más magnesio de forma efectiva. Puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga, y se menciona como útil en casos de fibromialgia y síndrome de fatiga crónica.
Cómo tomar bisglicinato de magnesio: dosis y momento
Las pautas de toma varían según el producto y el objetivo, por lo que conviene tener en cuenta varios factores antes de fijar una dosis.
- Formato habitual: cápsulas, tomadas con un vaso de agua tras una comida o cena, para evitar molestias digestivas.
- Dosis general citada por las fuentes: entre 300 y 400 mg al día, aunque una fuente la equipara a 2 cápsulas diarias y otra a 300 mg de magnesio elemental. La cantidad exacta depende del producto y de la cantidad de magnesio elemental por cápsula, no del peso total del compuesto, así que conviene revisar siempre la etiqueta del fabricante.
- Una fuente cita una pauta distinta, propia de un laboratorio concreto: 3 cápsulas al día, antes de las comidas principales. Se trata de la práctica de una marca, no de una norma general.
- Momento recomendado: por la noche, una hora antes de acostarse, si el objetivo es dormir mejor o reducir el estrés; en la comida principal o tras el entrenamiento, si el objetivo es prevenir calambres.
- Superar los 400 mg diarios puede causar náuseas, diarrea o sudoración excesiva.
Contraindicaciones y cuándo consultar al médico
Lo esencial
- Una fuente lo describe como seguro incluso para niños y embarazadas si se respeta la dosis recomendada, aunque se trata de un dato aislado, sin estudio citado, por lo que conviene formularlo con prudencia.
- Exceder los 400 mg diarios puede causar náuseas, diarrea o sudoración excesiva.
- Se recomienda consultar con un médico antes de incluir cualquier suplemento de magnesio en la dieta, en especial si hay medicación en curso, insuficiencia renal u otra condición médica.
- Un suplemento no sustituye una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Antes de suplementar en embarazo, lactancia o infancia, lo indicado es remitirse siempre a un profesional sanitario, incluso cuando alguna fuente presenta el compuesto como seguro en esas etapas. La cautela es mayor cuando existe medicación en curso o alguna condición médica previa, como la insuficiencia renal.
El bisglicinato de magnesio ofrece una combinación poco frecuente entre buena absorción y baja incidencia de molestias digestivas, lo que explica su presencia creciente frente a otras sales. El siguiente paso, antes de comprarlo, es revisar la etiqueta del producto elegido y confirmar la cantidad de magnesio elemental por cápsula.